力量器械训练

选择你的强度、组数、重复次数。力量训练时动作易缓慢有控制，用力时呼气放松时吸气。除锻炼腹肌和背肌之外，上身要始终保持正直。这些力量训练的设备一般不可以调整阻力的大小，所以一段时间以后锻炼效果会减少。

腹肌
a)锻炼部位：腹部腹直肌、腹内外斜肌
b)起始姿态：身体坐正，肩膀靠后，不要弓背，手握横杠。
c)动作过程：胸口向前向下压，弓背，向外呼气，再慢慢回复到起始状态。
d)注意事项：双手不要用力，注意力集中在腹部

腰背
a)锻炼部位：腰背部，竖脊肌
b)起始姿态：身体坐直，背靠横杆。
c)动作过程：身体慢慢后仰，呼气注意力集中在背部，再慢慢回复到起始状态
d)注意事项：双手放松不要用力，不要低头

转腰
a)锻炼部位：腹部，腹内外斜肌
b)起始姿态：双手握于平衡杆上，身体站直
c)动作过程：由腹部开始发力让身体开始缓慢向左转动，再慢慢向右转动
d)注意事项：速度不宜太快，双手的作用是保持平衡，不要用力也不要转动肩膀

直臂下拉
a)锻炼部位：中背部和上背部，背阔肌，肱二头肌
b)起始姿态：身体向前坐直，两手握把，肩下沉，腹肌收紧
c)动作过程：慢慢用力将握把向下拉直，至肘部靠近身体，再慢慢回复到起始状态
d)注意事项：不要耸肩，不要弓背，动作舒缓有控制

胸前推
a)锻炼部位：身体向前坐直，两手握把，肩后撤，腹肌收紧，两肘与肩同高
b)起始姿态：身体向前坐直，两手握把，肩后撤，腹肌收紧，两肘与肩同高
c)动作过程：慢慢用力将握把向前推出，直至两臂伸直，再慢慢回复到起始状态
d)注意事项：肩部保持后撤状态，上身在动作过程中保持正直

坐姿蹬腿
a)锻炼部位： 大腿、股四头肌
b)起始姿态： 双脚放于踏板上，脚尖冲上或稍冲外，身体坐直、肩膀靠后腹肌收紧
c)动作过程： 两腿慢慢蹬出，不要完全伸直，再慢慢回复到起始状态
d)注意事项： 身体保持正直，腹肌收紧，两脚不要离开踏板，如想增加难度可用单腿

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金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。