完全健身的健身计划是一个全面的计划。它可以帮助你提高你的心肺功能、改善你的体形、加固骨骼、减少体脂。在你开始健身之前，先给你自己照一张照片，并做一些身体测试。这样你以后可以和现在做比较，清楚地了解自己的进步。

初级
如果你从来没有运动过，或者是很长一段时间没有锻炼了，你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心，也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力量，可以为你的健身打好基础。另外，平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动之前要有足够的热身时间，健身之后要做拉伸和放松。

初级健身计划举例：

完全健身计划

热身五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可　　　
　　　
有氧训练　　　　　　　
　频率每周两次到三次　　　　　
　时间每次二十分钟　　　　　
　强度每小时3-5公里，或心率达到并保持在120次　　
　种类中速走，游泳，跑步机中速走，椭圆仪 等　　
　　　
力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
胸部　　　　　　　
上背部　　　　　　　
中背部　　　　　　　
肩部　　　　　　　
上臂前部　　　　　　　
上臂后部　　　　　　　
大腿前部　　　　　　　
大腿后部　　　　　　　
大腿外侧　　　　　　　
大腿内侧　　　　　　　
小腿后部　　　　　　　
腰背部 1-2组　　 1-2组　　　
腹部 1-2组　　 1-2组　　　
　　　　　　　　　
平衡练习 1组　　 1组　　　
　　　　　　　　　
拉伸和放松 全身　　 全身　　　

本文由秀体海悦科技（北京）有限公司提供。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。