中级

当你慢慢养成健身的习惯，你可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。全身性的力量。

训练是完全健身计划中的重要部分,也是你抵抗衰老、保持体形的良好助手。这一部分站的比重将逐渐扩大。我们将在力量训练部分中进行详细的演示和说明，这样你可以轻而易举地为自己设立一个健身计划。

中级健身计划举例1：

完全健身计划

热身五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可　　　
　　　
有氧训练　　　　　　　
　频率每周两次到三次　　　　　
　时间每次二十到三十分钟　　　　
　强度心率达到并保持在70%最大心率　　　
　种类快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等　
　　　
力量训练星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
胸部1组　　1组　　　
上背部1组　　1组　　　
中背部1组　　1组　　　
肩部1组　　1组　　　
上臂前部1组　　1组　　　
上臂后部1组　　1组　　　
大腿前部1组　　1组　　　
大腿后部1组　　1组　　　
大腿外侧1组　　1组　　　
大腿内侧1组　　1组　　　
小腿后部1组　　1组　　　
腰背部1-2组　　1-2组　　　
腹部1-2组　　1-2组　　　
　　　　　　　　　
平衡练习1组　　1组　　　
　　　　　　　　　
拉伸和放松 全身　　全身　　　


中级健身计划举例2：

如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话，这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水平都得到提高，你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法，因为新陈代谢的提高可以帮助你消耗更多的热量，从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练，时间在8到15分钟之间就可以达到很好的效果。
完全健身计划

热身五分钟，身体变暖，微微出汗即可　　　
　　　
有氧训练　　　　　　　
　频率每周两次到三次　　　　　
　时间每次二十到三十分钟　　　　
　强度心率达到并保持在70%最大心率　　　
　种类快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等　
　　　
力量训练星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
胸部1组　　　　　　
上背部　1组　　1组　　
中背部　1组　　1组　　
肩部　　1组　　　　
上臂前部　　1组　　　　
上臂后部1组　　1组　　　
大腿前部　　1组　　　　
大腿后部　1组　　1组　　
大腿外侧　　　1组　　　
大腿内侧　　　1组　　　
小腿后部　　　　　　　
腰背部1-2组　　1-2组　　　
腹部1-2组　　1-2组　　　
　　　　　　　　　
平衡练习1组　　1组　　　
　　　　　　　　　
拉伸和放松全身全身全身全身全身　　

本文由秀体海悦科技（北京）有限公司提供。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。